噩夢的種類
偶爾做噩夢幾乎是每個人都有的經歷。壓力大的那幾週、接觸強烈的媒體內容之後、悲傷期間，以及藥物調整後，噩夢往往會增多。通常幾個晚上之後就會自行平息。反覆出現的噩夢則更沉重一些。同樣的威脅性畫面夜復一夜地回來，有時持續數月。這類夢境往往與未處理的經歷有關，從有意識的角度去應對會更有幫助。
創傷後噩夢是第三種類型。它們以碎片化的形式重現清醒時發生的特定事件，通常是更廣泛的創傷反應的一部分。日記可以成為療癒過程的一部分。但它不應該是唯一的工具，也不應該在沒有準備的情況下貿然開始。EMDR、針對噩夢的認知行為療法（CBT-I），以及意象預演療法（IRT）等有研究支撐的創傷知情療法，都比單純的自我記錄更有根基。
日記能做什麼，做不到什麼
寫下一個噩夢，往往能削弱它對你的控制。夢變成了你之外的一個對象。它有形狀、有場景、有結局。將它外部化，通常能減少「突然襲來」的感覺，而正是這種感覺讓噩夢顯得那麼具有侵入性。長期記錄普通的夢，隨著時間推移也能增強情緒調節能力。堅持寫夢的人，從噩夢中恢復往往更快。
日記單獨做不到的事，是處理急性創傷。如果噩夢與某段還沒有疏通的特定經歷有關，把夢寫下來可能反而會強化記憶，加重痛苦。下面的安全模式方案就是為了降低這種風險而設計的。即便是謹慎的版本，也不是對所有人都適合的。
安全模式日記方案
這套步驟是為普通噩夢和有一定規律的反覆性噩夢設計的。對於創傷後噩夢，請只在治療師的指導下使用，或者直接跳過這一部分。
- 1
醒來後不要立刻寫
慢慢呼吸五次。喝點水。洗一把臉。讓身體回到當下的房間，再讓夢成為文字。寫得太早，可能會把噩夢的細節固定得比實際需要的更清晰。
- 2
選在白天寫，不要在深夜寫
早晨或下午，當你完全清醒、夢已經淡了一些的時候寫。凌晨三點寫，往往會加深情緒的重量，很難讓它消散。
- 3
從感受開始，不是從情節開始
用一句話寫下殘留的感覺。「醒來時感到被逼到了角落。」「醒來時感到羞恥。」對這類工作來說，情緒的輪廓通常比具體的畫面更重要。
- 4
用第三人稱描述情節
寫「她看見了」「他跑了」，不要寫「我看見了」「我跑了」。這種語法上的距離能減少重新沉浸其中的程度。處理艱難題材的譯者們用這個方法已經有幾百年了。
- 5
如果可以，把畫面視覺化地外部化
有些人覺得把噩夢的畫面轉化成圖像更容易處理。畫下來，描述給插畫師，或者用Epona的視覺化功能生成場景，都能把內心的感受轉移為可以觀察的形式。意象預演療法（IRT）的研究表明，這種轉化本身就是方案起效的一部分。
關於意象預演療法
意象預演療法（IRT）是一種針對反覆噩夢、有研究支撐的臨床方法。治療師幫助患者寫下噩夢，再將其改寫為一個包含某個變化的版本。關鍵在於：改變的那個元素要讓做夢者獲得更多的主體感。不是加進去一個美好結局。患者在白天閱讀改寫後的版本，持續數週。隨著時間推移，噩夢的掌控力會減弱，新版本有時也會出現在睡眠中。
對於風險較低的反覆性噩夢，你可以自己嘗試這個方法的簡化版。
- 盡可能準確地寫下原來的噩夢。
- 改寫一個有所變化的版本。你轉過身面對了威脅。你注意到了一扇門。你找回了自己的聲音。你安全地醒來了。情緒的基調保持真實，不要刻意變得歡快。
- 將改寫的版本每天讀一次，最好是在下午，持續兩到三週。不要反覆閱讀原來的版本。
不要做的事
- 不要每天重讀原來的噩夢。在沒有重新框架的情況下反覆接觸，往往會強化記憶，很難讓它鬆動。
- 在噩夢頻發的時期，不要在深夜看重口味的恐怖內容。內容的線索會延伸進睡眠。
- 不要把偶發的噩夢當作不祥之兆。噩夢來了又去。一個可怕的夢不是關於未來的資訊。
- 不要在酒精或安眠藥的影響下記錄噩夢。記下來的版本會以之後沒有用處的方式失真。
什麼時候需要尋求專業幫助
- 噩夢每週超過三次，持續超過一個月。
- 影響到日常生活。對睡眠的恐懼、疲勞、注意力難以集中、從人際關係或活動中退縮。
- 醒來時有身體症狀。心跳加速、呼吸困難、出汗、持續的噁心。
- 噩夢與某段還沒有和專業人士一起處理過的特定過去經歷有關。
- 感覺寫日記讓情況變得更糟，沒有任何改善。