噩梦的种类
偶尔做噩梦几乎是每个人都有的经历。压力大的那几周、接触强烈的媒体内容之后、悲伤期间，以及药物调整后，噩梦往往会增多。通常几个晚上之后就会自行平息。反复出现的噩梦则更沉重一些。同样的威胁性画面夜复一夜地回来，有时持续数月。这类梦境往往与未处理的经历有关，从有意识的角度去应对会更有帮助。
创伤后噩梦是第三种类型。它们以碎片化的形式重现清醒时发生的特定事件，通常是更广泛的创伤反应的一部分。日记可以成为疗愈过程的一部分。但它不应该是唯一的工具，也不应该在没有准备的情况下贸然开始。EMDR、针对噩梦的认知行为疗法（CBT-I），以及意象预演疗法（IRT）等有研究支撑的创伤知情疗法，都比单纯的自我记录更有根基。
日记能做什么，做不到什么
写下一个噩梦，往往能削弱它对你的控制。梦变成了你之外的一个对象。它有形状、有场景、有结局。将它外部化，通常能减少「突然袭来」的感觉，而正是这种感觉让噩梦显得那么具有侵入性。长期记录普通的梦，随着时间推移也能增强情绪调节能力。坚持写梦的人，从噩梦中恢复往往更快。
日记单独做不到的事，是处理急性创伤。如果噩梦与某段还没有疏通的特定经历有关，把梦写下来可能反而会强化记忆，加重痛苦。下面的安全模式方案就是为了降低这种风险而设计的。即便是谨慎的版本，也不是对所有人都适合的。
安全模式日记方案
这套步骤是为普通噩梦和有一定规律的反复性噩梦设计的。对于创伤后噩梦，请只在治疗师的指导下使用，或者直接跳过这一部分。
- 1
醒来后不要立刻写
慢慢呼吸五次。喝点水。洗一把脸。让身体回到当下的房间，再让梦成为文字。写得太早，可能会把噩梦的细节固定得比实际需要的更清晰。
- 2
选在白天写，不要在深夜写
早晨或下午，当你完全清醒、梦已经淡了一些的时候写。凌晨三点写，往往会加深情绪的重量，很难让它消散。
- 3
从感受开始，不是从情节开始
用一句话写下残留的感觉。「醒来时感到被逼到了角落。」「醒来时感到羞耻。」对这类工作来说，情绪的轮廓通常比具体的画面更重要。
- 4
用第三人称描述情节
写「她看见了」「他跑了」，不要写「我看见了」「我跑了」。这种语法上的距离能减少重新沉浸其中的程度。处理艰难题材的译者们用这个方法已经有几百年了。
- 5
如果可以，把画面视觉化地外部化
有些人觉得把噩梦的画面转化成图像更容易处理。画下来，描述给插画师，或者用Epona的可视化功能生成场景，都能把内心的感受转移为可以观察的形式。意象预演疗法（IRT）的研究表明，这种转化本身就是方案起效的一部分。
关于意象预演疗法
意象预演疗法（IRT）是一种针对反复噩梦、有研究支撑的临床方法。治疗师帮助患者写下噩梦，再将其改写为一个包含某个变化的版本。关键在于：改变的那个元素要让做梦者获得更多的主体感。不是加进去一个美好结局。患者在白天阅读改写后的版本，持续数周。随着时间推移，噩梦的掌控力会减弱，新版本有时也会出现在睡眠中。
对于风险较低的反复性噩梦，你可以自己尝试这个方法的简化版。
- 尽可能准确地写下原来的噩梦。
- 改写一个有所变化的版本。你转过身面对了威胁。你注意到了一扇门。你找回了自己的声音。你安全地醒来了。情绪的基调保持真实，不要刻意变得欢快。
- 将改写的版本每天读一次，最好是在下午，持续两到三周。不要反复阅读原来的版本。
不要做的事
- 不要每天重读原来的噩梦。在没有重新框架的情况下反复接触，往往会强化记忆，很难让它松动。
- 在噩梦频发的时期，不要在深夜看重口味的恐怖内容。内容的线索会延伸进睡眠。
- 不要把偶发的噩梦当作不祥之兆。噩梦来了又去。一个可怕的梦不是关于未来的信息。
- 不要在酒精或安眠药的影响下记录噩梦。记下来的版本会以之后没有用处的方式失真。
什么时候需要寻求专业帮助
- 噩梦每周超过三次，持续超过一个月。
- 影响到日常生活。对睡眠的恐惧、疲劳、注意力难以集中、从人际关系或活动中退缩。
- 醒来时有身体症状。心跳加速、呼吸困难、出汗、持续的恶心。
- 噩梦与某段还没有和专业人士一起处理过的特定过去经历有关。
- 感觉写日记让情况变得更糟，没有任何改善。